Μετά την ηλικία των 5 ετών, το γάλα σταματά να αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς κομμάτι της καθημερινής διατροφής, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να λαμβάνουμε το πολύτιμο ασβέστιο που παρέχει.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των δοντιών και των οστών και συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το μέταλλο αυτό εμπλέκεται επίσης στη λειτουργία του μυϊκού συστήματος και στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, στη μεταφορά σημάτων μέσω του νευρικού συστήματος και στον έλεγχο των παλμών της καρδιάς.
Οι ενήλικες 19-50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν και τα άτομα άνω των 50 χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα.
Ένα ποτήρι γάλα παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Εάν δεν το προτιμάτε ή θέλετε να το συνδυάσετε και με άλλες πηγές ασβεστίου, δείτε παρακάτω ποιες εναλλακτικές έχετε στη διάθεσή σας.
Σολομός: Μία μερίδα φρέσκου σολομού 180 γρ. παρέχει 340 mg ασβεστίου. Το γευστικό ψάρι είναι επίσης εξαιρετική πηγή υγιεινών Ω3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D.
Βρόμη: Ένα φλιτζάνι βρόμη παρέχει 400 mg ασβεστίου. Απολαμβάνοντας τη βρόμη ως πρωινό σε συνδυασμό με ένα ποτήρι γάλα, θα συμπληρώσετε από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας το 70% των αναγκών του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Παράλληλα, χάρη στη σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει, η βρόμη θα κρατήσει την πείνα μακριά για πολλές ώρες.
Σαρδέλες: Μία μερίδα μόλις 90 γραμμαρίων παρέχει 370 mg ασβεστίου.
Ρεβίθια: Δύο φλιτζάνια ρεβίθια παρέχουν 420 mg ασβεστίου και επίσης 30 γρ. φυτικών ινών και 10 γρ. πρωτεϊνών.
Ρικότα: Το γευστικό τυρί παρέχει 380 mg ασβεστίου σε ποσότητα ίση με ¾ του φλιτζανιού.
Πράσινα λαχανικά: Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια σαλάτα από λαχανίδα (περίπου 4 φλιτζάνια) παρέχει 376 mg του μετάλλου.
Τόφου: Το τόφου είναι ένα προϊόν που παράγεται από γάλα σόγιας. Μόλις ένα φλιτζάνι παρέχει 861 mg ασβεστίου. Το τόφου είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει λίγες θερμίδες.
medicalnews.gr